Magiê – chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu
Magiê - Chất dinh dưỡng thiết yếu
Magiê là chất khoáng phong phú thứ tư trong cơ thể. Magiê hỗ trợ các khoáng chất khác như Canxi, Kali và Kẽm duy trì ở một mức độ phù hợp, điều chỉnh lượng đường trong máu, huyết áp cũng như các chức năng cơ và thần kinh.
“Nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy rõ vai trò của Magiê thay thế Canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa như tạo xương, tích hợp các khoáng chất, có chức năng như một enzyme co-factor, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Magiê còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protein.” (Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016)
Magiê có nhiều trong tự nhiên như các loại hạt, đậu, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và cá nước ngọt, thịt các loại,…
Mặc dù Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và một số thực phẩm chức năng, nhưng các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống cho thấy hầu hết mọi lứa tuổi đều ăn ít hơn lượng khuyến nghị. Đặc biệt sự thiếu hụt Magiê là phổ biến ở người lớn tuổi.
Những người lớn tuổi nhận được ít hơn lượng Magiê khuyến nghị có khả năng bị các dấu hiệu viêm cao hơn. Viêm có liên quan đến các tình trạng sức khỏe chính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, Magiê thấp dường như là một yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương.
Nhu cầu khuyến nghị (RDA) cho người lớn khoảng 340-370 mg/ngày đối với nam giới, 270-300 mg/ngày đối với phụ nữ, phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 40 mg/ngày so với lượng khuyến nghị.( Dietary Reference Intakes for Japanese 2015. National Institute of Health and Nutrition. Japan 2015)
Mật Dừa Nước Cô Đặc chứa 4,53 mg Magiê / khẩu phần 25g là một nguồn cung cấp Magiê tự nhiên cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Pha loãng 3 muỗng cà phê Mật Dừa Nước Cô Đặc với 150 ml nước, chúng ta sẽ có một ly thức uống để sử dụng mỗi ngày giúp hạn chế nguy cơ thiếu hụt Magiê cho cơ thể.
Mật Dừa Nước Cô Đặc chứa 4,53 mg Magiê
Các lợi ích chính từ Magiê
1. Tăng cường sức khỏe xương
“Việc tiêu thụ lượng Magiê đầy đủ cho thấy mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.”(Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions, 2013)
Tăng cường sức khỏe xương
Hơn một nửa lượng Magiê chúng ta hấp thụ được lưu trữ trong xương và phần còn lại trong các mô khác nhau trên khắp cơ thể.
Magiê hỗ trợ kích hoạt vitamin D, giúp điều chỉnh cân bằng nội môi Canxi và Photphat hỗ trợ sự phát triển và duy trì xương. Tất cả các enzym chuyển hóa vitamin D dường như đều cần Magiê, hoạt động như một đồng yếu tố trong các phản ứng enzym ở gan và thận. Sự thiếu hụt một trong những chất dinh dưỡng này được báo cáo là có liên quan đến các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như dị dạng xương, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.
Do đó, điều cần thiết là đảm bảo tiêu thụ đủ lượng Magiê khuyến nghị để có được lợi ích tối ưu của vitamin D.
2. Giảm căng thẳng
Tác dụng có lợi của Magiê đối với tâm trạng nổi tiếng đến mức khoáng chất này được ví như “nature’s valium “– viên thuốc giảm căng thẳng từ tự nhiên.
Mức magiê đóng vai trò trong các rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.
Giảm căng thẳng
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc bổ sung Magiê cùng với vitamin B6 có thể giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến căng thẳng, bao gồm cả các hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) như đầy hơi, phù, dễ bị kích thích, lo lắng,…
3. Cải thiện đau nửa đầu
Magiê giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu. Điều này là do sự thiếu hụt Magiê có thể ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh và hạn chế sự co thắt mạch máu, đây là những yếu tố liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Cải thiện đau nửa đầu
Những người bị chứng đau nửa đầu thường có lượng Magiê trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người khác. Đồng thời, mức Magiê trong não của một người có thể thấp trong cơn đau nửa đầu.
4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Sự thiếu hụt Magiê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, đây là một tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường type 2. Ngược lại, kháng insulin có thể gây ra mức Magiê thấp.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
“Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường có lượng Magiê thấp và Magiê có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường” (Magnesium and type 2 diabete, 2015, report in the World Journal of Diabetes)
Nhiều nghiên cứu đã liên hệ chế độ ăn nhiều Magiê với bệnh tiểu đường, cho thấy rằng việc bổ sung Magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức Magiê thấp.
5. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Cơ thể cần Magiê để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim. Bổ sung đủ Magiê giúp giảm nguy cơ loạn nhịp tim hoặc nhịp tim bất thường, đặc biệt ở bệnh nhân bị suy tim sung huyết.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
“Việc tăng lượng Magiê có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của người, cứ tăng 100 mg Magiê/ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 2%.”( The Effect of Magnesium Intake on Stroke Incidence, 2019)
Thiếu Magiê
Cơ thể có cơ chế điều hòa giúp duy trì mức Magiê khi lượng dự trữ thấp, bằng cách hạn chế lượng bài tiết qua nước tiểu và hấp thụ nhiều Magiê hơn trong ruột. Do đó, thiếu Magiê chỉ xảy ra khi có rối loạn hấp thu ở đường tiêu hóa.
Thiếu Magiê gây hạ nồng độ Magiê huyết thanh, là yếu tố quan trọng trong thay đổi chất lượng của khung xương, có thể gây co giật ở trẻ em.
Những người có nguy cơ thiếu Magiê nghiêm trọng bao gồm những người bị bệnh thận, nghiện rượu và những người đang dùng một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc ung thư.
Các thuốc bổ sung Magiê có sẵn trên thị trường và dễ dàng mua được, nhưng tốt nhất vẫn nên bổ sung vitamin hoặc khoáng chất thông qua thực phẩm tự nhiên. Nếu muốn bổ sung thêm Magiê từ các nguồn phi thực phẩm, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thừa Magiê
Đối với nguồn cung cấp Magiê từ thực phẩm tự nhiên, quá liều Magiê là khó xảy ra vì cơ thể sẽ loại bỏ Magiê dư thừa qua nước tiểu.
Tuy nhiên, hấp thụ nhiều Magiê từ thực phẩm chức năng lại có nguy cơ dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút. Sử dụng thuốc bổ sung Magiê ở liều lượng rất lớn có thể gây ra các vấn đề về thận, huyết áp thấp, giữ nước tiểu, buồn nôn và nôn, trầm cảm, hôn mê, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương (CNS), ngừng tim và có thể tử vong.
Những người bị rối loạn thận không nên bổ sung Magiê từ thực phẩm chức năng trừ khi có hướng dẫn của bác sĩ.
Vậy để đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về Magiê cũng như các chất dinh dưỡng, bạn nên tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng theo khuyến nghị. Chỉ sử dụng các chất bổ sung ngoài thực phẩm như một biện pháp dự phòng, nhưng với sự giám sát y tế để tránh các rủi ro về sức khỏe cho bản thân cũng như gia đình bạn.
Các nguồn tham khảo
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016.
Dietary Reference Intakes for Japanese 2015. National Institute of Health and Nutrition. Japan 2015.
Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions, 2013.
Magnesium and type 2 diabete, report in the World Journal of Diabetes 2015.
The Effect of Magnesium Intake on Stroke Incidence, 2019.
Xem thêm:
Hàm Lượng Kali Cao Trong Mật Dừa Nước Có Lợi Ích Gì?
Top Các Thực Phẩm Chứa Nhiều Vitamin C Hơn Cam? Bạn Có Biết
THAM KHẢO SẢN PHẨM THÊM
